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大阪梅田 整体院 GRAN SPACE からだブログ

現マラソン世界記録 キプチョゲ選手のランニングフォーム分析 その1 姿勢と骨格の特徴

現マラソン世界記録のエリウド・キプチョゲ
選手[(ケニア)2時間01分39秒]のランニング
フォームについて、独自の視点で様々な角度
から詳しく紐解いていきます。


キプチョゲ選手は5000m競争でもオリンピ
ックメダリストでしたが、2013年にマラソ
ンに転向しリオオリンピックと東京オリン
ピックの2大会連続で金メダルを獲得。
2018年のロンドンマラソンでは史上初の2
時間1分台(2時間01分39秒)で優勝し、現在
の世界記録を樹立。
2019年にはキプチョゲ選手がマラソン史上
初の2時間切りに挑戦するために開催された
「INEOS 1:59Challenge」
で1時間59分40秒をマーク。
(特別イベントのため記録としては非公認)
出場した14回のレースは優勝12回、2位1回
という驚異的な速さのランナーです。

更に凄いのはゴール直後も息を切らさない
で、まるで歩いてきたみたいな呼吸をして
いることです。

キプチョゲ選手は非常に美しく無駄のない
ランニングフォームで走ります。
その美しいフォームは速く走るために計算
された様々な工夫とテクニックの塊で、一
瞬ごとに細部まで全ての動き・角度・タイ
ミングに意味があります。

前進する力を生み出す技術
その力をロスなく使う技術
身体を速く動かす技術 

速く走るための様々なテクニックを、全身
の隅々まで意識の行き届いた見事な身体コ
ントロールで次々に繰り出します。


当ブログでは今回から数回程度の予定で、
キプチョゲ選手のランニングフォームや速
く走る技術について、足の筋肉や関節の動
かし方・体幹の筋肉や関節の動かし方・腕
と肩甲骨の動かし方・呼吸運動・姿勢や骨
格の特徴などを詳しく解説します。

初回の今回は
キプチョゲ選手のランニング時の姿勢と骨
格の特徴について解説します。
部位ごとの動きについては次回以後です。


「Eliud Kipchoge Running Form ①」
現マラソン世界記録 キプチョゲ選手のランニングフォーム分析 その1 姿勢と骨格の特徴_e0284739_16552487.jpg

【キプチョゲ選手の骨格や姿勢の特徴】

1 背骨と骨盤の きれいな生理的湾曲

人間の背骨は進化の過程で背骨の3カ所で緩
やかに湾曲する構造になりました。
(骨盤のカーブを含むと4カ所)
この背骨の湾曲を生理的湾曲といいます。

カーブが連なる背骨の構造で強度を確保でき
たことで、人間は重力下で重い頭を支えて継
続的な直立歩行ができるようになりました。

姿勢はこの背骨の生理的湾曲の角度で決まり
ます。

背骨の生理的湾曲がきれいに保たれている
状態が、機能的に身体が動かしやすい状態
です。
力が入れやすく、軽く、しなやかに身体が
動きます。

ねこ背・反り腰・側弯や捻じれなど、姿勢
に癖や歪みがある状態は、背骨の生理的湾
曲が崩れた状態でもあり、身体の動かしや
すさは低下してしまいます。
余分に力が必要になったり、身体が硬くな
ったり、バランスが悪くなったりするので
疲労も早まります。

多くのランナーのランニングフォームは背
骨の生理的湾曲が崩れてしまっています。
これには普段の姿勢由来の問題とランニン
グフォームの問題があります。

生理的湾曲が崩れた姿勢-フォームだと筋
力を上手く発揮できなかったり、床反力
(地面を踏ん張る時に地面から押し返され
る力)をロスしてしまいます。
折角厳しいトレーニングを積み重ねても
、姿勢が悪く生理的湾曲が崩れたフォー
ムでは効率よく身体を動かすことが出来
ないためパフォーマンスは低下します。

キプチョゲ選手のランニングフォームは
非常にきれいに生理的湾曲が維持されて
います。

キプチョゲ選手は身体を前傾させながら背
骨の生理的湾曲も維持できているのですが
、これはどういうことかというと。

生理的湾曲を保った正しい直立姿勢のまま
、足首で足首から上の身体全体をそのまま
前に倒す。
と考えるとイメージしやすいです。
この状態から視線の水平を保つために頭
は水平位に戻します。
(頭の動かし方と前傾については後述)

厳密にいうと前傾姿勢のために前に行き過
ぎた頭を少し後ろに戻して支えやすくする
ために、上位胸椎をわずかに伸展していま
す。(肩甲骨の上半分くらいの高さにある
背骨〔第1胸椎~第4胸椎〕をわずかに後ろ
に反らして起こす)

普通は胸椎を伸展する(起こす)場合、下位
胸椎(肩甲骨より下、背中の真ん中辺り)で
伸展してしまいがちです。
そうすると背中が張って体幹の動きが硬く
なりストライドが狭くなってしまいます。

トップアスリートでも多くのランナーが首
(頚椎)や背中(下位胸椎)や腰(腰椎)で背骨
を起こしているために、背骨の生理的湾曲
(本来の曲線構造)が崩れてしまっています。
その結果、全身に無駄な力が入ったり力の
ロスが発生します。
(それぞれのフォームに理由があるので、
一括りによくないとはいえません)

キプチョゲ選手は前傾姿勢で前に行き過ぎ
た頭の位置を、首でも背中でも腰でもなく
上位胸椎という絶妙な高さのわずかな伸展
動作で修正できているので背骨の生理的湾
曲を崩していません。
背骨のコントロールが非常に上手いです。

背骨の生理的湾曲を崩さない背骨のコント
ロールの上手さが、キプチョゲ選手の速く
走るための様々な技術を根底で支えている
のです

(上位胸椎のわずかな伸展の角度はレースに
よって違って見えます。これはフォーム改
善による変更かコンディションによる修正
かもしれません。)


生理的湾曲が崩れてしまう原因として、身
体の使い方の癖・姿勢の癖・長期間の同じ
姿勢や作業の繰り返し・怪我によるアンバ
ランス・誤ったトレーニングなどがありま
す。

キプチョゲ選手はトレーニングにおいても
、むやみに姿勢が崩れるような負荷をかけ
たりせず、正しい姿勢を保ちながらトレー
ニングしていると思われます。

背骨が本来のきれいな生理的湾曲の状態で
いるためには、腹横筋・横隔膜・多裂筋・
骨盤底筋群なと体幹のコア(深層)の筋肉に
よって小さな力で正確に骨盤や背骨をコン
トロールできることや、背骨や骨盤を歪め
る力を入れないことが必要です。
単に体幹の筋トレをすればよいわけではあ
りません。

背骨の生理的湾曲について詳しくは以前の
中段の 3、背骨の歴史 をご覧ください。



2 大きな胸郭
キプチョゲ選手は大きな胸郭も特徴的です。
胸郭とは肺や心臓を守っている肋骨と胸骨
と背骨でできた骨格部分です。
細い身体に対して胸郭の大きさがアンバラ
ンスに見える時もあります。
大きな胸郭は大きな呼吸運動を可能にしま
す。

胸郭の大きさは生まれつきの肋骨の長さだ
けで決まるのではなく、肋骨や背骨の使い
方によって変わります。
キプチョゲ選手の胸郭の大きさはレースに
よって変わって見えるので、先天的な肋骨
の長さよりも仕上がり具合によるところが
大きいようです。

キプチョゲ選手がフルマラソン史上初の
2時間切りに挑戦するために行われた
「INEOS 1:59Challenge」
で1時間59分40秒(特別イベントのため非
公認記録)でゴールしたときのキプチョゲ
選手は特に胸郭が大きく見えます。

キプチョゲ選手の呼吸については
『キプチョゲ選手のランニングフォーム 
呼吸編』で詳しく解説します。


3 筋肉 細い前腿と下腿
キプチョゲ選手はマラソン選手の中でも
一際細いです。特に前腿とふくらはぎの
細さが特徴的です。

大腿部は前もも中央の大腿四頭筋の直筋
と中間広筋が特に細く、大腿外側の外側
広筋は発達しています。

大腿後面のハムストリング筋群は一見する
と細く見えますが中間部でしっかり膨隆し
ています。
ハムストリングは膝を曲げる動き(膝関節
の屈曲)や太ももを後ろに動かす動き(股関
節の伸展)で働きます。

キプチョゲ選手のフォームの大きな特徴で
もある「軸足を大きく後ろへ動かす動き(
股関節の伸展)」は大殿筋だけでなくハムス
トリングも上手く使えています。

ふくらはぎが細いのは足首から下の足部の
様々な筋肉を上手くコントロールできてい
るからです。
ふくらはぎを使い過ぎない走りができます。

外見からはわかりませんが軸足を離地後に
前方に戻す速さから大腰筋が発達がしてい
ることが想像できますが、筋力だけでなく
様々な工夫と巧みな身体のコントロールが
足の動きの速さを可能にしています。

足の筋肉や関節の動きについては
『キプチョゲ選手のランニングフォーム 
足の動き編』で詳しく解説します。

大殿筋が発達しています。大殿筋は太腿
を後ろに動かす(股関節の伸展)筋肉です。
ストライド(2歩の長さ)を大きくするには
軸足を大きく後ろに動かすこと(股関節の
伸展)が重要になります。

腹筋群は前面の腹直筋だけでなく側面も
しっかりしていることから、腹斜筋や腹
横筋など体幹を安定させる筋肉も発達し
ていることがわかります。

体幹部の動かし方については
『キプチョゲ選手のランニングフォーム 
体幹編』で詳しく解説します。

肩甲骨や肩関節を動かす筋肉が発達して
います。
三角筋・僧帽筋・ローテーターカフ筋群
・大胸筋外側などが発達しています。

肩甲骨や腕の動かし方については
『キプチョゲ選手のランニングフォーム 
肩甲骨・上肢編』で詳しく解説します。


4 前傾姿勢
身体を前傾させることで前方への推進力が
増加します。多くのランナーのフォームは
10度前後の前傾姿勢ですが、キプチョゲ
手は約20度の前傾姿勢を維持します。

前傾すると背骨と骨盤の生理的湾曲を維持
するのは難しくなるのですが、キプチョゲ
選手は約20度前傾しても生理的湾曲をきれ
いに維持しています。
これは背骨や骨盤の位置や角度について明
確な意識をもって細かくコントロールして
いるからできることです。

前傾姿勢では頸椎を体幹部よりも過剰に前
傾させてしまったり、逆に第3~第4頸椎
で過剰に伸展してしまったりして、頸椎の
生理的湾曲が崩れやすくなります。
そのような頚椎の状態はトップアスリート
でもよくみられます。


キプチョゲ選手は頸椎を起こし過ぎること
も前傾し過ぎることもなく、体幹部と同じ
前傾角度を保ち、環椎後頭関節(頭と第1
頸椎の関節)で軽い力で頭の水平を保って
います。首の後ろを縮めていません。

後頚部に力が入りすぎると全身に無駄な力
が入ってしまいます。

環椎後頭関節について詳しくは以前投に稿
した
をご覧ください。

現マラソン世界記録 キプチョゲ選手のランニングフォーム分析 その1 姿勢と骨格の特徴_e0284739_16033526.jpg
■トレーニング中の姿勢の重要性

どんなにハードなトレーニングや科学的な
トレーニングでも、正しい姿勢が保てない
強すぎる負荷を掛けたり、姿勢に対する意
識が足りないと、
「筋力はアップしても姿勢が歪んでいく」
といったマイナス面もつくってしまいます。

今の自分ができる範囲内でなるべく正しい
姿勢でトレーニングする意識が大切です。

正しい姿勢を知る・自分の姿勢の問題点を
知ることも重要になります。

これは全ての種目のスポーツにおいて言え
ることですが、その種目に特化したトレー
ニングだけでなく、先ず基礎として姿勢改
善のための正しいプログラムを取り入れる
ことが出来れば、力のロスが少なく効率的
に身体を動かすことができるようになり、
パフォーマンスがアップし怪我のリスクも
減らすことができます。



次回は
『キプチョゲ選手のランニングフォーム 
体幹の動き編』です。

足を速く動かすためには体幹の安定が
重要です。

©整体院 GRAN SPACE からだブログ



大阪 梅田の
整体院 GRAN SPACE

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# by granspace | 2021-12-19 00:05 | Trackback

「新学期が始まる前に(いじめや嫌がらせを受けている方へ、命を大切に)」

「新学期が始まる前に(いじめや嫌がらせを受けている方へ、命を大切に)」_e0284739_22103988.jpg
※この投稿は2019年8月に投稿した内容に、
 加筆編集したものです。

新学期が始まる9月1日は、1年でいちばん自殺が
多い日だそうです。

学校や職場でいじめや嫌がらせを受けたり、生き
辛さに苦しんでいる方がおられたら、人間だから
精神的に限界な時は休息が必要な時もあるから、
休んでもいいから死なないでください。

いつかその苦しみの経験が、あなたの糧となり、
あなたの輝きを爆発させる時が来ますように。

生きていれば、あなたは他に苦しんでいる人を
たくさん助ける人になるかもしれません。


学校や職場、周囲の人から継続的に酷いいじめや
嫌がらせ、パワハラ、モラハラを受けている場合、

その環境を離れる事が可能なら、
離れた方がいいです。


そういう事をする加害者は、自己愛性パーソナリ
ティ障害を抱えていることが多く、非常に未熟で
不安定な自我を満たすために、いじめやすくて何
か気に食わない人をターゲットにして執拗に攻撃
します。
そして自分の行為を正当化するバイアスがかかっ
ているので、「自分が加害者」という自分にとっ
て都合の悪い事実や責任を受け止められずに無視
していまいます。
本当の自分と向き合えない人です。

自分がしている、いじめ・嫌がらせ・ハラスメン
トに、自分に都合よく理由をつけて自己正当化し
てしまうのです。
酷いことをしているという「自分に都合の悪い事
実」を受け止めることがないので、平気でいられ
るのです。

そういう人が加害者の場合、被害者が少しでも抗
議したり、抗議的態度を取ったり、嫌がらせをか
わしたりすると、まるで自分が被害を受けたかの
ように錯覚を起こして怒り、逆切れして更に嫌が
らせをします。
加害者が自己愛性パーソナリティ障害の場合、い
つか自分のしている愚かな行為に罪悪感を感じら
れるようになって反省したり、根本的に行動が改
善されるという事は無いです。
だから、そういう人に対していつか変わってくれ
ることを期待して何年も耐え忍んでも無駄なので
、もし可能ならば速やかに離れた方がいいです。


もしも、よってたかって団体や様々な集団からの
嫌がらせを受けたり、いじめられている環境から
離れられない状況なら、集中力が必要な作業(例
えば絵を描く、読書、演奏、スポーツ、ダンス、
ヨガなど)をしたり、お笑いを観る、など、少し
でも嫌なことを忘れる(薄める)時間を作ることも
脳や身体の休息になります。

あなたは、よってたかって抵抗できない人を
痛めつけて喜ぶ加害者側の人間ではなく、
まともな心を持った人間であることに
誇りを持って生きてください。





中島みゆきさん 『FIGHT』 より
ファイト!戦う君の唄を
戦わない奴らが笑うだろう
ファイト!冷たい水の中を
ふるえながらのぼってゆけ


中島みゆきさん  『時代』 より
今はこんなに悲しくて
涙もかれ果てて
もう二度と笑顔には なれそうもないけど
そんな時代もあったねと
いつか話せる日がくるわ
あんな時代もあったねと
きっと笑って話せるわ
だから 今日はくよくよしないで
今日の風に吹かれましょう




※中島みゆきさんの歌詞は、私の個人的解釈で
 すが、温かな励ましや声援、寄り添いの言葉
 として掲載させていただきました。

 時が経っても笑って話せるはなしではない
 つらい経験をされている方も、いつか笑顔を
 取り戻すことができますように。
 

いのちの電話
0570-783-556
(午前10時~午後10時)


※次回は
 東京オリンピック 男子マラソン 金メダル、
 現マラソン世界記録保持者のキプチョゲ選手
 (Eliud Kipchoge)のランニングフォーム分析
 です。
 様々な観点から特徴を探り、速さの理由を解説
 します。


頭痛を伴う首肩こり 長年の腰痛にも強い。
痛みやコリの原因を探し出す高い技術の整体院。
大阪|梅田 整体院 GRAN SPACE 
ホームぺージもご覧ください。


©整体院 GRAN SPACE










# by granspace | 2021-08-29 13:37 | Trackback

『きれいに歩く、速く走る、股関節の動かし方』(8/17 に解説を追記)

『きれいに歩く、速く走る、股関節の動かし方』(8/17 に解説を追記)_e0284739_15541031.jpg
『きれいに歩く、速く走る、股関節の動かし方』(8/17 に解説を追記)_e0284739_14040503.jpg
『きれいに歩く、速く走る、股関節の動かし方』(8/17 に解説を追記)_e0284739_18240587.jpg

股関節で身体を前へ押し出すコツが解れば、
速く走り、きれいに楽に歩けます。

「歩く」「走る」とは、軸足(片足立ちの時に身
体を支える側の足)が胴体を前へ押し出す連続の
動きです。

頑張っているのにあまり前に進まない人は、脚を
前に出す動きだけで前進しようとしています。
軸足で骨盤を前に押し出せていません。
(写真 2枚目)

軸足で地面を踏ん張りながら大腿骨を後ろに動か
すこと(股関節の伸展)で骨盤を前に押し出せると、
速く走り、きれいに楽に歩けます。
(写真 1枚目)

マラソンやランニングで推進力が弱かったりスト
ライド(歩幅)が狭い人も、軸足の股関節の伸展で
骨盤を前に押し出すコツが解ると走りが劇的に変
わります。
マラソンの世界記録(2:01:39)保持者のキプチョゲ
選手や、大リーグの大谷選手の走塁のフォームは、
しっかり股関節を伸展させて軽やかでダイナミック
に走ります。

歩き方もしっかり軽やかに美しくなり、楽に歩け
ます。

脚を後ろに動かす股関節の伸展に必要な要素は、
●前腿の柔軟性
●骨盤の位置や角度を維持するコントロール
 (骨盤ごと動いてしまう例が 写真 3枚目)
●股関節を伸展させる筋肉のコントロール
 (大殿筋や裏腿のハムストリングの出力調整)
などになります。


▼▼(この段落は8/17に追記しました)
上記の説明について陸上競技の経験のある方の中
には「それは足が流れてるからよくないのでは?
」と思われる方もおられるかもしれません。
ランニング競技では走る時に足をなるべく身体の
少し前で動かせるのがよいという話があります。
それは身体の使い方が悪かったり、足を前に出す
力が弱かったり、疲労で足が前に出なくなってし
まう「足が後ろに流れる」といわれる状態を避け
るためだったり、あまり足を後ろに伸展すると前
に戻すのに時間がかかるという理由のようです。
 しかし「足をなるべく身体の前で動かす」「足
を速く前に出す」ということを意識するあまり、
「軸足の股関節の伸展で身体が前に運ばれる」と
いう重要な現象が見過ごされてしまい、股関節の
後方への伸展を意識的に制限したり、伸展してい
るつもりが上手く出来ていなかったり、そうした
使い方の繰り返しによって股関節の伸展可動域が
狭くなることでストライド(歩幅)も狭くなってし
まいます。
むしろ、大殿筋だけでなくハムストリングも股関
節の伸展に使えているか注意してしっかり股関節
を伸展させ、更に股関節の最大伸展時に膝が伸び
ているようにコントロール出来れば、前腿の筋力
だけに頼らずに踏ん張りが効くので、足を前に
しやすくなり、足が後ろに流れにくくなります。

「足が流れる」については別の機会にします。
▲▲


【股関節伸展のコツ】
股関節伸展の可動域は膝が伸びている時は約20°
、膝が曲がっていると前腿の筋肉が突っ張るため
約10°程度です。(個人差が大きい)

そのため最も股関節が伸展するタイミングになる
軸足の足裏が地面から離れる寸前は、膝が伸びて
いる方が股関節は大きく伸展できて、骨盤を前へ
運ぶ距離も大きく出来ます。

地面を踏ん張る反発力も、なるべく膝が伸びてい
る方が無駄なく使えます。

大殿筋だけでなくハムストリング(裏腿の筋肉)
力が入のを感じて動かすことがポイントです。
軸足の裏腿下部で後ろに押す感じです。

股関節の伸展で大腿骨を後ろへ動かす時、骨盤下
部が一緒に後方に持って行かれると、股関節での
動きは少なくなります。(写真 3枚目)
骨盤を前傾させることが悪いわけではなく、大腿
骨を後ろに伸展させる動きに骨盤下部が持って行
かれて骨盤の位置や角度を保てな状態では、股関
節で上手く伸展できないだけでなく、下肢の筋肉
も本来の力を発揮できません。
骨盤の安定を維持しながら大腿骨を後ろへ動かす
コントロールが必要になります。

骨盤と背骨を少し前傾(10°~20°)させることで
ストライドを更に大きく出来ますが、それは骨盤
を安定させたまま股関節を伸展できることが前提
で、その次のステップにした方がよいです。


次回は現マラソン世界記録保持者キプチョゲ選手
(Eliud Kipchoge)のフォームの特徴や速さの秘密
を詳しく分析します。

(キプチョゲ選手はその後、東京オリンピックで
男子マラソン金メダルを獲得)

※上の写真は右足(手前)が軸足の時、足裏が地面か
 ら離れる寸前の股関節の動きを表しています。

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# by granspace | 2021-07-24 22:11 | Trackback

【関節・筋肉・身体の使い方の超解説!】 関節や筋肉の構造や上手な使い方を詳しくわかりやすく解説しています。 医療従事者、スポーツ・ダンス・ヨガ・ピラティス・音楽など身体動作に関わる方におすすめです。
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