『きれいに歩く、速く走る、股関節の動かし方』(8/17 に解説を追記)
股関節で身体を前へ押し出すコツが解れば、
速く走り、きれいに楽に歩けます。
「歩く」「走る」とは、軸足(片足立ちの時に身
体を支える側の足)が胴体を前へ押し出す連続の
動きです。
頑張っているのにあまり前に進まない人は、脚を
前に出す動きだけで前進しようとしています。
軸足で骨盤を前に押し出せていません。
(写真 2枚目)
軸足で地面を踏ん張りながら大腿骨を後ろに動か
すこと(股関節の伸展)で骨盤を前に押し出せると、
速く走り、きれいに楽に歩けます。
(写真 1枚目)
マラソンやランニングで推進力が弱かったりスト
ライド(歩幅)が狭い人も、軸足の股関節の伸展で
骨盤を前に押し出すコツが解ると走りが劇的に変
わります。
マラソンの世界記録(2:01:39)保持者のキプチョゲ
選手や、大リーグの大谷選手の走塁のフォームは、
しっかり股関節を伸展させて軽やかでダイナミック
に走ります。
歩き方もしっかり軽やかに美しくなり、楽に歩け
ます。
脚を後ろに動かす股関節の伸展に必要な要素は、
●前腿の柔軟性
●骨盤の位置や角度を維持するコントロール
(骨盤ごと動いてしまう例が 写真 3枚目)
●股関節を伸展させる筋肉のコントロール
(大殿筋や裏腿のハムストリングの出力調整)
などになります。
▼▼(この段落は8/17に追記しました)
上記の説明について陸上競技の経験のある方の中
には「それは足が流れてるからよくないのでは?
」と思われる方もおられるかもしれません。
ランニング競技では走る時に足をなるべく身体の
少し前で動かせるのがよいという話があります。
それは身体の使い方が悪かったり、足を前に出す
力が弱かったり、疲労で足が前に出なくなってし
まう「足が後ろに流れる」といわれる状態を避け
るためだったり、あまり足を後ろに伸展すると前
に戻すのに時間がかかるという理由のようです。
しかし「足をなるべく身体の前で動かす」「足
を速く前に出す」ということを意識するあまり、
「軸足の股関節の伸展で身体が前に運ばれる」と
いう重要な現象が見過ごされてしまい、股関節の
後方への伸展を意識的に制限したり、伸展してい
るつもりが上手く出来ていなかったり、そうした
使い方の繰り返しによって股関節の伸展可動域が
狭くなることでストライド(歩幅)も狭くなってし
まいます。
むしろ、大殿筋だけでなくハムストリングも股関
節の伸展に使えているか注意してしっかり股関節
を伸展させ、更に股関節の最大伸展時に膝が伸び
ているようにコントロール出来れば、前腿の筋力
だけに頼らずに踏ん張りが効くので、足を前に戻
しやすくなり、足が後ろに流れにくくなります。
「足が流れる」については別の機会にします。
▲▲
【股関節伸展のコツ】
股関節伸展の可動域は膝が伸びている時は約20°
、膝が曲がっていると前腿の筋肉が突っ張るため
約10°程度です。(個人差が大きい)
そのため最も股関節が伸展するタイミングになる
軸足の足裏が地面から離れる寸前は、膝が伸びて
いる方が股関節は大きく伸展できて、骨盤を前へ
運ぶ距離も大きく出来ます。
地面を踏ん張る反発力も、なるべく膝が伸びてい
る方が無駄なく使えます。
大殿筋だけでなくハムストリング(裏腿の筋肉)に
力が入るのを感じて動かすことがポイントです。
軸足の裏腿下部で後ろに押す感じです。
股関節の伸展で大腿骨を後ろへ動かす時、骨盤下
部が一緒に後方に持って行かれると、股関節での
動きは少なくなります。(写真 3枚目)
骨盤を前傾させることが悪いわけではなく、大腿
骨を後ろに伸展させる動きに骨盤下部が持って行
かれて骨盤の位置や角度を保てな状態では、股関
節で上手く伸展できないだけでなく、下肢の筋肉
も本来の力を発揮できません。
骨盤の安定を維持しながら大腿骨を後ろへ動かす
コントロールが必要になります。
骨盤と背骨を少し前傾(10°~20°)させることで
ストライドを更に大きく出来ますが、それは骨盤
を安定させたまま股関節を伸展できることが前提
で、その次のステップにした方がよいです。
次回は現マラソン世界記録保持者キプチョゲ選手
(Eliud Kipchoge)のフォームの特徴や速さの秘密
を詳しく分析します。
(キプチョゲ選手はその後、東京オリンピックで
男子マラソン金メダルを獲得)
※上の写真は右足(手前)が軸足の時、足裏が地面か
ら離れる寸前の股関節の動きを表しています。
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